Упражнение для начинающих туристов

Комплексы упражнений для физической подготовки начинающих туристов и просто граждан

Все упражнения комплекса, делать не спеша, не принужденно. Начинать с наименьшего количества раз, с дальнейшим увеличением до 30 — 40 раз (я читал, что количество раз, должно быть пропорционально возрасту — не верю!!! Я делаю 40 раз, т.к. чувствую, что жидкость в суставы начинают работать нормально, т.е. не больно или не затруднительно делать данное упражнение. Возможно для каждого по разному, так, что на ВАШЕ усмотрение), увеличение количество раз, делать раз в неделю, в течении первых 1 – 1,5  месяцев. У меня есть опыт в физической подготовке — 10 лет в спорте и 20 лет в войсках. Мне 48 лет, но кто решит воспользоваться моими рекомендациями, не обязательно выполнять по написанному, подберите для себя приемлемое!

I. Утренний Комплекс упражнений:

1. Голова, шея. Начинать все упражнения с медленной амплитудой!

— повороты головы в лево – право, 3-5 раз в последующем до количества прямо пропорционально возрасту;

 

— наклоны головы в лево – право, 3-5 раз в последующем до количества прямо пропорционально возрасту;

 

— наклоны головы вперед – назад, 3-5 раз в последующем до количества прямо пропорционально возрасту;

 

— круговые вращения головой в лево – право, 3-5 раз в последующем до количества прямо пропорционально возрасту.

 

2. С упора лежа, отжимания от пола, 1-2 раза с последующим увеличением до 10-30 раз(если трудно с упора лежа, можно с упора на коленях), после отжиманий, взять эспандер (можно губку) и сжимать начиная с наименьшего количества раз с последующим увеличением. Это еще послужит своеобразным отдыхом. Для того, чтобы на ладонях, пальцах не появлялись мозоли, эспандер можно обернуть материалом.

 

3. Плечевые суставы.

— рывки руками. Руки перед собой, согнуты в локтях, ноги на ширине плеч, на раз, два рывки руками перед собой согнутые в локтях, на три, четыре, рывки руки разгибаем, 3-5 раз в последующем наращиванием количества раз;

 

рывки руками. Правая рука вверху, левая вдоль туловища. Делаем рывки руками назад, 3-5 раз в последующем наращиванием количества раз;

 

вращение руками. Кисти рук на плечах, вращаем 3-5 раз в перед, 3-5 раз назад с последующем наращиванием количества раз;

 

— вращение руками. Руки вытянуты вдоль туловища, сжаты в кулак, вращаем 3-5 раз в перед, 3-5 раз назад с последующем наращиванием количества раз.

 

4. С упора лежа, отжимания от пола, 1-2 раза с последующим увеличением до 10-30 раз (если трудно с упора лежа, можно с упора на коленях), после отжиманий, взять эспандер (можно губку) и сжимать начиная с наименьшего количества раз с последующим увеличением.

 

5. Мышцы спины, тазобедренные суставы.

— повороты туловища, тело прямое, руки согнуты в локтях перед собой. Выполняем повороты туловищем в лево – право, поочередно, 3-5 раз в каждую сторону с последующем наращиванием количества раз;

 

наклоны туловища в лево – право. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклоны начинаем в лево – право поочередно, 3 – 5 раз, в последующем наращиванием количества раз;

 

— вращение таза. Руки на поясе, вращение тазом, в  лево 3-5 раз, в право 3-5 раз с последующим увеличением количества раз до 10 в каждую сторону Упражнение повторить три раза.

 

6. С упора лежа, отжимания от пола, 1-2 раза с последующим увеличением до 10-30 раз(если трудно с упора лежа, можно с упора на коленях) ), после отжиманий, взять эспандер (можно губку) и сжимать начиная с наименьшего количества раз с последующим увеличением. Это еще послужит своеобразным отдыхом.

 

7. Приседания. Начинать 3-5 раз, со временем до 20 раз. Если возникаю трудности выполнять упражнение без опоры, можно воспользоваться стулом или, что – то на подобии.

 

8. Наклоны вперед. Руки опущены пере собой, ноги вместе (если тяжело, ноги можно поставить в удобное положение).

 

9. С упора лежа, отжимания от пола, 1-2 раза с последующим увеличением до 10-30 раз(если трудно с упора лежа, можно с упора на коленях) ), после отжиманий, взять эспандер (можно губку) и сжимать начиная с наименьшего количества раз с последующим увеличением. Это еще послужит своеобразным отдыхом.

 

10. Растяжка ног.

— левая нога согнута в колене перед собой, правая нога, вытянута назад, руки на левой ноге, туловище повернуто в лево и совершаем покачивание 2-3 раза с увеличением до 5 раз, затем смена ног. Выполнять 3 раза. При выполнении этого упражнения можно держаться за стул, диван, любую опору;

— левая нога согнута в колене, правая нога вытянута в право, туловище прямо, совершаем покачивание на левую ногу, затем смена ног и покачивание на правую ногу, покачивание 2-3 раза с увеличением до 5 раз, затем смена ног. Выполнять 3 раза. При выполнении этого упражнения можно держаться за стул, диван, любую опору, после выполнения меняя положения выполняем, это же упражнение в каждую сторону по одному разу в каждую сторону, по 3-5 раз с увеличением до 10 раз;

 

11.  С упора лежа, отжимания от пола, 1-2 раза с последующим увеличением до 10-30 раз(если трудно с упора лежа, можно с упора на коленях) ), после отжиманий, взять эспандер (можно губку) и сжимать начиная с наименьшего количества раз с последующим увеличением. Это еще послужит своеобразным отдыхом.

 

12. Положение, лежа на спине, ноги вытянуты, руки за голову (можно руки держать рядом с головой, если и это тяжело, руки положить вдоль туловища), поднимаем ноги в верх, стараясь не сгибать колени (если не получается упражнение делать с согнутыми коленями). Выполнять 3 раза по 2-3подъема ног с последующим увеличением до 10 – 15 раз.

 

13. С упора лежа, отжимания от пола, 1-2 раза с последующим увеличением до 10-30 раз(если трудно с упора лежа, можно с упора на коленях) ), после отжиманий, взять эспандер (можно губку) и сжимать начиная с наименьшего количества раз с последующим увеличением. Это еще послужит своеобразным отдыхом.

 

После выполнения всего комплекса упражнений приступить к массажу живота, для чего :

— пальцами обеих рук пощипываем живот по всей площади и так же с боков – 1-2 минуты;

— пальцы рук вместе, при согнуты в ладонях и постукиваем пальцами живот по всей площади – 1-2минуты;

— пальцы рук разжаты и расслаблены  и делаем постукивание по всей площади живота – 1-2минуты;

Далее водные процедуры, завтрак и прогулка.

II. Вечерний комплекс упражнений:

Этот комплекс упражнений, выполнять не ранее чем через 1,5 – 2 часа после еды и за 4 – 5 часов до сна. Для выполнения этого комплекса необходимо иметь гантелью или что-то похожее, утюг например или пластиковую бутылку наполненную водой. Все упражнения так же, начинать с наименьшего количества раз и по нарастающей, на 1 -2 раза в неделю и доводить до 25 – 30 раз, что будет достаточно для поддержания хорошей физической формы в обычной жизнедеятельности.

Все упражнения выполнять не спеша с передышками в 1 -2 минуты. Весь комплекс выполнять или через день, или два дня выполняем, третий только утренний комплекс и один день в неделю отдых полностью весь день.

1.Подъем гантели. Ноги на ширине плеч, начинаем с левой  руки и поднимаем вверх над собой, 3 – 5 раз с последующим увеличением, но не более 30 раз, через месяц или полтора месяца. Выполнять 3 раза посменно каждой рукой.

2.С упора лежа, отжимания от пола, 1-2 раза с последующим увеличением до 10-30 раз(если трудно с упора лежа, можно с упора на коленях) ), после отжиманий, взять эспандер (можно губку) и сжимать начиная с наименьшего количества раз с последующим увеличением. Это еще послужит своеобразным отдыхом.

3. Подъем гантели с сгибанием руки в локте. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, гантель в левой руке, по 5 – 7 раз каждой рукой с последующим увеличением, но не более 30 раз, через месяц или полтора месяца. Выполнять 3 раза посменно каждой рукой.

4. С упора лежа, отжимания от пола, 1-2 раза с последующим увеличением до 10-30 раз (если трудно с упора лежа, можно с упора на коленях) ), после отжиманий, взять эспандер (можно губку) и сжимать начиная с наименьшего количества раз с последующим увеличением. Это еще послужит своеобразным отдыхом.

5. Подъем гантели в сторону от себя до уровня плеча. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Начинаем с левой руки, подъем гантели вверх, корпус прямой, 3 – 5 раз с последующим увеличением, но не более 30 раз, через месяц или полтора месяца. Выполнять 3 раза посменно каждой рукой.

6. С упора лежа, отжимания от пола, 1-2 раза с последующим увеличением до 10-30 раз(если трудно с упора лежа, можно с упора на коленях) ), после отжиманий, взять эспандер (можно губку) и сжимать начиная с наименьшего количества раз с последующим увеличением. Это еще послужит своеобразным отдыхом.

7. Подъем гантели под мышку. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Начинаем с левой руки, подъем гантели в верх ,под мышку, корпус прямой, 3 – 5 раз с последующим увеличением, но не более 30 раз, через месяц или полтора месяца. Выполнять 3 раза посменно каждой рукой.

8. С упора лежа, отжимания от пола, 1-2 раза с последующим увеличением до 10-30 раз(если трудно с упора лежа, можно с упора на коленях) ), после отжиманий, взять эспандер (можно губку) и сжимать начиная с наименьшего количества раз с последующим увеличением. Это еще послужит своеобразным отдыхом.

9. Подъем гантели перед собой, двумя руками. Ноги вместе, руки держат гантелью перед собой на уровне пояса. Поднимаем гантелью прямо перед собой, 3 – 5 раз с последующим увеличением, но не более 30 раз, через месяц или полтора месяца. Выполнять 3 раза посменно каждой рукой.

10. С упора лежа, отжимания от пола, 1-2 раза с последующим увеличением до 10-30 раз(если трудно с упора лежа, можно с упора на коленях) ), после отжиманий, взять эспандер (можно губку) и сжимать начиная с наименьшего количества раз с последующим увеличением. Это еще послужит своеобразным отдыхом.

11. Подъем туловища с положения, лежа на спине. Ноги вытянуты и держатся пальцами ног, за упор (кресло, диван и т.п.), руки за голову (можно руки держать рядом с головой, если и это тяжело, руки положить вдоль туловища), поднимаем туловище в верх. Выполнять 3 раза по 2-3 подъема туловища с последующим увеличением до 10 – 15 раз, через месяц, полтора.

Во время отдыха, лежа на полу, руки за голову или вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. В качестве растягивания мышц живота и тазобедренного сустава выполняем повороты ногами с согнутыми коленями влево –право 3-4 раза. Положение лежа на спине, ноги вытянуты, наклоны туловища влево — право для растягивания позвоночника.

12. С упора лежа, отжимания от пола, 1-2 раза с последующим увеличением до 10-30 раз(если трудно с упора лежа, можно с упора на коленях) ), после отжиманий, взять эспандер (можно губку) и сжимать начиная с наименьшего количества раз с последующим увеличением. Это еще послужит своеобразным отдыхом.

13. Положение, лежа на спине, ноги вытянуты, руки за голову (можно руки держать рядом с головой, если и это тяжело, руки положить вдоль туловища), поднимаем ноги в верх, стараясь не сгибать колени (если не получается упражнение делать с согнутыми коленями). Выполнять 3 раза по 2-3подъема ног с последующим увеличением до 10 – 15 раз.

Во время отдыха, лежа на полу, руки за голову или вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. В качестве растягивания мышц живота и тазобедренного сустава выполняем повороты ногами с согнутыми коленями влево –право 3-4 раза. Положение лежа на спине, ноги вытянуты, наклоны туловища влево — право для растягивания позвоночника.

14. С упора лежа, отжимания от пола, 1-2 раза с последующим увеличением до 10-30 раз(если трудно с упора лежа, можно с упора на коленях), после отжиманий, взять эспандер (можно губку) и сжимать начиная с наименьшего количества раз с последующим увеличением. Это еще послужит своеобразным отдыхом.

После выполнения всего комплекса упражнений приступить к массажу живота, для чего :

— всеми пальцами обеих рук пощипываем живот по всей площади и так же с боков – 1-2 минуты;

— пальцы рук вместе и пальцами рук постукиваем живот по всей площади – 1-2 минуты;

— пальцы рук разжаты и расслаблены  и делаем постукивание по всей площади живота – 1-2минуты.

После массажа живота, можно присесть на кресло диван и начать массаж рук, предплечий, пощипыванием пальцами одной руки, другую руку, начиная с мышц шеи и до кистей.

Далее водные процедуры и прогулка.

Успешных Вам занятий и крепкого здоровья!!!

 

НЕТ КОММЕНТАРИЕВ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ